¿Cuáles son las lesiones más comunes en yoga y cómo prevenirlas?
Antes de empezar: seguridad realista y expectativas (sin ego)
En yoga no “debería” doler nada y, aun así, las lesiones ocurren. En mi experiencia, cuanto más dinámica y exigente es la práctica, más fácil es que alguien se lesione. Pero ojo: también en clases suaves aparecen molestias por repetir siempre lo mismo o por forzar sin conciencia. Aquí el enemigo invisible es doble: repetición + ambición. El factor repetitivo de ciertos movimientos (saludos al sol, vinyasa tras vinyasa) castiga muñecas, hombros y isquios; y la ambición o el ego de “llegar donde aún no está mi cuerpo” remata la jugada.
La prevención empieza antes de desenrollar la esterilla:
Objetivo del día: ¿movilidad, fuerza, relajación? Ajusta intensidad y volumen.
Calentamiento específico (no genérico): muñecas, escápulas, core e isquios.
Progresión honesta: avanza de variaciones básicas a intermedias y solo entonces a avanzadas.
Consentimiento y criterio: si un ajuste no te suena, tienes derecho a no hacerlo; el consentimiento también es una medida de seguridad.
Seamos claros: a menudo se culpa al profesor o al estilo, pero cada uno es responsable de atender las indicaciones. Del mismo modo, si el profesor indica de manera equivocada, podemos —y debemos— elegir no practicar esa postura o secuencia. Con esta mentalidad, pasemos a las zonas calientes.
Señales de alerta vs molestias normales
Molestia normal: sensación de esfuerzo, tirantez leve y simétrica que disminuye al salir de la postura.
Alerta roja: pinchazo agudo, hormigueo, dolor que “viaja” o que empeora con la repetición. Sal de la postura
Muñecas: por qué duelen y cómo blindarlas (técnica + fuerza)
Riesgos típicos
Cargar todo el peso en la base del pulgar/índice en planchas y perros boca abajo.
Falta de calentamiento específico de carpo y dedos.
Vinyasas repetidas sin variación (fatiga de tejidos).
Técnica que salva
Distribuye: abre bien la mano, “agarra” el suelo con falanges, reparte peso 60/40 (base del índice/pulgar ↔ meñique/anular).
Antebrazos activos: empuja el suelo y enróscala ligeramente hacia fuera (rotación externa) para liberar el carpo.
Variaciones inteligentes: rodillas al suelo en plancha, puños cerrados o paralelas con bloques para reducir extensión.
Mini-rutina de fuerza (3–4 min)
Apoyos de palma → punta de dedos × 10 repeticiones.
Caminata del oso sobre puntas de dedos × 20–30 pasos suaves.
Plancha con desplazamientos adelante-atrás (micro) × 3 series de 20–30 s.
Nota de experiencia: me encuentro muchas veces con alumnos que no escuchan o mantienen la misma alineación aunque duela. Si ajustas estas tres cosas, el dolor de muñeca disminuye drásticamente en pocas sesiones.
Hombros y chaturanga: alineación que salva articulaciones
Lesiones frecuentes: irritación del manguito rotador, pinzamiento subacromial, tendinopatías por codos que se “abren” o por adelantar los hombros.
Checklist de chaturanga segura
Codos pegados (ni “alas de pollo” ni codos atrás de 90°).
Hombros al nivel de codos (no caen por debajo).
Escápulas activas: retracción + depresión suave, sin hundir el pecho.
Core y glúteos: línea neutra (evita la hamaca lumbar).
Regresiones útiles
Rodillas al suelo.
Descenso hasta el suelo en control (no te quedes a mitad si pierdes forma).
Sostén isométrico a mitad de camino 3×10–20 s en lugar de 20 vinyasas mal hechas.
Micro-rutina de fuerza (5 min)
Remo con banda elástica (codos pegados) 3×12.
Rotación externa con banda 3×12 por lado.
Y-T-W prono (sin peso o 0,5–1 kg) 2×8.
Inserto de experiencia: he visto más hombros felices cuando reducimos repeticiones y priorizamos calidad. Menos vinyasas, mejor hechas.
Isquiotibiales y flexiones adelante: estira sin romper
Riesgo: la obsesión por “piernas rectas” y tocar el suelo a toda costa. Eso estresa la inserción proximal de los isquios y la espalda baja.
Reglas de oro
Microflexiona rodillas si la pelvis no bascula; piensa “alarga y luego cierra”.
Peso al metatarso (no te sientes en los talones), columna larga.
Accesorios: bloques a la máxima altura, correa en pies para mantener espalda neutra.
Fuerza protectora (4 min)
Puente (glúteo) 3×12–15.
Peso muerto a una pierna con mancuerna ligera o sin peso 3×8 por lado.
Excéntricos suaves de isquios con toalla/slider 2×8.
Mi observación: el yoga hace énfasis en estirar, pero si no añadimos fuerza los tejidos quedan vulnerables. El combo flexibilidad + fuerza es lo que de verdad previene.
Espalda (lumbar y dorsal): evita el redondeo y estabiliza el core
Errores comunes
Redondear sin control en flexiones (tracciona ligamentos).
“Colgarse” en extensiones (cobra, perro arriba) comprimiendo vértebras.
Falta de core y glúteos que sostengan.
Ajustes clave
En flexiones: activa abdomen bajo y eleva el esternón antes de bajar.
En extensiones: cola pesada, pubis hacia la esterilla, alarga coronilla, reparte apertura (no solo zona lumbar).
Core express (5 min)
Hollow hold variaciones 3×20–30 s.
Dead bug 3×8 por lado.
Side plank con rodilla apoyada 2×20 s por lado.
Voz de aula: “El yoga, salvo enfoque terapéutico específico, se queda corto sin un bloque de fuerza”. Añade 10 minutos y tu espalda te lo agradecerá.
Cuello e inversiones: reglas de oro para no comprimir
Riesgos: apoyar demasiado peso en la cabeza (sirsasana), bloqueo cervical por falta de control escapular, mirar al lado en flexiones/giros.
Si haces inversiones
Empuja fuerte con antebrazos/ manos; la cabeza apenas “toca”.
Crea “túnel” de espacio: hombros lejos de orejas, escápulas protraídas.
Progresa: delfín → delfín con toques de pie a pared → invertidas asistidas.
Alternativas seguras
Piernas arriba a pared (viparita karani).
Dolfín isométrico 3×20 s.
Handstand facing wall con apoyo de pies (control, no colapso).
Cuándo parar: hormigueo, mareo, dolor cervical punzante. Sal inmediatamente.
Errores que más lesionan en clase (y su alternativa segura)
| Error que veo a menudo | Qué pasa | Alternativa segura |
|---|---|---|
| Forzar piernas rectas en flexiones | Tira de isquios y lumbar | Microflexión + bloques + alargar antes de cerrar |
| Chaturanga con hombros por debajo de codos | Pinzamiento/manguito | Rodillas al suelo + pausa isométrica a 90° |
| Vinyasas sin fin en fatiga | Técnica se derrumba | 3–5 repeticiones de calidad + transiciones simples |
| Apoyar peso en cabeza en invertidas | Compresión cervical | Empuje activo de hombros + progresiones en pared |
| Ignorar dolor punzante | Escalas la lesión | Salir, modificar, consultar si persiste |
Calentamiento óptimo y progresiones: la receta anticrisis
Secuencia tipo (6–8 min)
Movilidad de muñecas, caderas y escápulas (1–2 min).
Activación de core y glúteos (2–3 min).
Perro boca abajo “vivo” (pedaleo, ondulaciones) + planchas breves (2–3 min).
Una prueba de esfuerzo: si la respiración se agita o aparece dolor raro, baja marcha.
Progresión inteligente
Básico estable → intermedio controlado → avanzado opcional.
Cambia el estímulo: si ayer hiciste vinyasa fuerte, hoy movilidad/ fuerza isométrica.
Fuerza para yoguis: mini-rutinas por zonas en 10 minutos
Muñecas y antebrazos (3 min)
Palm to fingertips, caminata en dedos, plancha en puños.
Hombros y escápulas (4 min)
Elevación/depresión escapular colgado (barra) o con banda.
Remo bajo con banda + rotación externa.
Isquios y glúteos (3 min)
Puente + peso muerto a una pierna (sin peso o ligero).
Tip: programa estas mini-rutinas antes o después de la práctica 3×/semana.
Responsabilidad compartida: profesor, ajustes y tu derecho a decir “no”
Un profesor que exige demasiado o ajusta de manera inapropiada puede desencadenar una lesión. Pero también ocurre que el alumno no escucha o ignora señales del cuerpo. Propongo este “contrato simple”:
Profesor: explica riesgos y regresiones, pide consentimiento antes de tocar, observa fatiga técnica.
Alumno: escucha activa del cuerpo y de la consigna, comunica dolor, pausa sin culpa.
Ambos: priorizan fuerza + movilidad + técnica sobre el “postureo”.
Mi cierre personal: “El factor repetitivo y el ego de ‘llegar donde aún no está mi cuerpo’ son la combinación más lesiva que veo”. Entrena la paciencia: es la mejor protección.
Conclusión
Prevenir lesiones en yoga no va de ser conservadores, sino de ser inteligentes: técnica clara, progresión realista, fuerza específica y escucha activa. Con un profesor formado, un calentamiento óptimo y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, evitarás la mayoría de problemas y disfrutarás de un yoga sostenible y potente.
FAQs rápidas
¿Es normal el dolor de muñecas al empezar yoga?
Molestias leves sí; dolor punzante o que empeora, no. Ajusta la distribución del peso, usa bloques o puños y fortalece antebrazo.
¿Qué hago si me duele el hombro en chaturanga?
Regresa a rodillas, baja solo hasta codos-hombros alineados, activa escápulas y suma rotación externa con banda fuera de clase.
¿Qué estilo tiene más riesgo?
Los más dinámicos y repetitivos (vinyasa/ power) si no hay base de fuerza y control. No es el estilo en sí, sino cómo lo ejecutas y cuánto repites.
¿Puedo usar yoga como rehabilitación?
Sí, si la clase está enfocada a ello. En general, el yoga estándar se queda corto sin un bloque de fuerza complementario.
¿Cuándo debo parar?
Ante pinchazo agudo, mareo, hormigueo o dolor que “viaja”. Sal de la postura y modifica.